혈당 수치 낮추는 법 10가지 운동, 탄수화물, 음식 등

혈당 수치 낮추는 법 10가지 운동, 탄수화물, 음식 등

혈액에 있는 당분을 세포로 원활하게 이동시키지 못하게 되면 피가 걸쭉해져 죽상경화증이나 말초혈관질환과 같은 고혈당 증상이 발생하게 됩니다. 이런 상태가 오래 지속되면 당뇨병으로 이어질 수도 있는데요. 우리 나라의 경우 보건복지부의 통계를 살펴보면 30세 이상에서 당뇨병 발생률은 10/4% 나 되고 이는 10명 중 1명은 당뇨를 앓고 있음을 의미합니다. 그렇기 때문에 혈당수치를 낮추는 것은 매우 중요하고 일상생활 에서 어떻게 하면 자연스럽게 혈당을 낮출 수 있는지 하나씩 알아보도록 하겠습니다. 필자도 1년전에 당뇨에 걸려서 병원에 7일 이상 입원했었는데요. 여름에 에어컨이 없는 집에서 탄산음료를 너무 많이 먹었더니 더 안좋아진 것 같아요. 그전부터 고지혈증은 있었고 복부비만이 좀 있었는데요. 당뇨병으로 입원하기전에는 78킬로 였는데 당뇨병으로 입원하고 퇴원하였을때에는 68킬로가 되고 몸에 근육이 더 없어진 느낌이더라구요. 

<혈당 수치를 자연스럽게 낮추는 10가지 방법>

1. 혈당수치 낮추는 법 : 규칙적인 운동

당뇨병과 비만의 비율이 계속 증가함에 따라 신체활동은 모든 치료의 기본 형태가 되었습니다. 운동은 혈당 농도나 인슐린 작용 및 심혈관 위험인자 등 여러가지 측면에 영향을 미치는데요. 꾸준히 규칙적으로 운동을 하게 되면 체중감량은 물론 인슐린 감수성을 놓이는데도 도움이 됩니다. 인슐린 감수성이 높아지면 세포가 혈액으로부터 당성분을 더 효율적으로 사용할 수 있게 되고, 운동 중 사용되는 근육들은 에너지를 얻기 위해 혈당을 소모하게 되므로 자연스러운 혈당 수치의 감소로 이어집니다. 부담없이 할 수 있는 운동으로는 활발하게 걷기, 달리기, 자전거타기 및 수영 등이 있습니다.

2. 혈당 수치 낮추는 법 : 탄수화물 섭취량 조절

우리의 몸은 탄수화물을 포도당으로 분해한 후 인슐린에 의해 각 세포로 이동되게 됩니다. 그렇기 때문에 너무 많은 탄수화물을 섭취할 경우 자연스레 포도당의 수치가 높아지게 되며, 인슐린 기능에 문제가 있는 사람의 경우 혈중 당 성분이 각 세포로 이동을 못하게 되기 때문에 당수치는 급격히 상승하게 됩니다. 결국 탄수화물의 섭취를 줄이면 혈당조절에 도움이 될 수 있는데요. 최근에 저탄고지 식단이 각광을 받고 있듯이 수많은 연구에서 혈당을 조절하기 위해서는 저탄수화물을 식단으로 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 

미국당뇨협회 (ADA, American Diabbets Association ) 에서는 당뇨병을 관리하는데 있어서 식사시 섭취하는 탄수화물 함량을 계사하는 것은 혈당 조절의 핵심전략이라고 하였습니다. 이 수치를 모니터링하여 영양을 중재하는 것이 중요하다고 하였습니다. 2008년 미국 노스캐롤라이나 듀크 대학교 의학부에서는 제2형 당뇨병 환자에 대해 저탄수화물 식이요법에 대한 효과를 측정하는 연구를 수행 하였습니다. 당뇨병 환자 84명에게 저탄수화물을 섭취하도록 한 결과 당화혈색소(HbA1C) 와 공복포도당, 공복인슐린 및 체중감소가 개선되는 효과를 확인 하였으며, 탄수화물의 섭취를 줄이는 것은 저혈당 지수 식이요법보다 더 큰 개선을 가져왔다고 발표하였습니다.

3. 혈당 수치 낮추는 법 : 섬유질의 섭취를 증가

섬유질은 탄수화물의 소화와 당분의 체내흡수를 느리게 만들어 주기 때문에 혈당수치의 급격한 상승을 예방해줍니다. 
섬유질에는 물에 녹지 않는 불용성과 물에 녹는 수용성 섬유의 두가지 종류가 있는데 특히 수용성 섬유질의 경우 혈당 수치를 낮추는데 더 효과가 있는 것으로 나타났으며 과일이나 채소, 쌀겨, 차전자피 등이 있습니다. 권장되는 일일 섬유질 섭취량은 여성의 경우 하루 약 25g, 남성의 경우에는 38g 정도이며, 1,000칼로리마다 약 14g 의 섬유질이 필요하다고 보시면 됩니다. 

4. 혈당 수치 낮추는 법 : 물을 자주 마셔 체내수분을 유지

충분한 물을 마시는 것도 건강한 혈당수치를 유지하는데 도움이 될 수 있습니다. 물을 자주 마시게 되면 탈수현상을 예방할 뿐만 아니라 신장에서 소변을 통해 과다한 혈당을 배출시키는데 도움이 됩니다. 이는 연구결과로도 증명이 되었습니다. 2011년 프랑스 파리 대학(Universite Paris-Diderot) 에서는 수분의 섭취가 적은 사람의 경우에는 고혈당증의 위험이 있다고 논문을 발표하였습니다. 물의 섭취는 항이뇨 호르몬인 바소프레신 (vasopressin) 에 변화를 가져오는데 총 3,615 명의 중년 남성과 여성에 대한 고혈당 발생률을 추적 관찰한 결과, 수분의 섭취가 고혈당증의 위험과 반비례한다는 것을 밝혀내었습니다. 수분을 섭취할 때는 물이나 비열량 음료가 좋습니다. 설탕을 첨가한 음료는 혈당을 높일 뿐만 아니라 체중과 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 

5. 혈당 수치 낮추는 법 : 혈당 수치가 낮은 식품을 선택

혈당지수는 탄수화물을 함유한 식품에 대해 신체의 혈당반응을 평가하기 위한 수치입니다. 음식을 섭취할 때 혈당이 급격히 상승하다가 급감소하는 음식 (혈당스파이크)이 있는 반면, 완만한 상승과 감소를 보이는 음식도 있는데 이는 음식에 들어있는 탄수화물의 양과 유형에 따라 혈당수준에 미치는 영향이 결정되기 때문입니다. 저혈당 지수의 식품들을 섭취하게 되면 제1형 및 제2형 당뇨병환자들의 장기혈당수치가 감소하는 것으로 나타났습니다.

2003년 호주 뉴사우스 웨이릇의 시드니대학교 미생물학부에서는 당뇨병 관리에 있어서 저혈당 식이요법에 대한 메타분석을 수행한 적이 있습니다. 총 356명의 대상자를 포함한 14개의 연구를 분석한 결과 고혈장지수 식단에 비해 저혈당 지수 식단을 선택하게 되면 당뇨병 확잔의 증기혈당 조절에 작지만 유용한 효과가 있음을 확인하였다고 발표했습니다. 혈당지수가 낮은 음식에는 해산물이나 육류, 계란, 귀리, 보리, 콩, 고구마, 옥수수 및 대부분의 과일과 야채가 포함됩니다. 

6. 혈당 수치 낮추는 법  : 스트레스 수준 제어

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받게 되면 글루카곤 및 코티솔 같은 호르몬이 분비되는데요. 이들은 혈당을 높일 뿐만 아니라 스트레스 유발로 인한 케토산증과 같은 당뇨병 합병증을 유발할 수 도 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스에 대한 통제가 중요합니다. 한 연구에 따르면 운동이나 명상은 학생들의 스트레스를 크게 줄이고 혈당수준을 낮추는 것으로 나타났습니다. 2014년 우리나라 강원대 간호학과 에서는 요가운동이 학생들의 생활스트레스와 혈당수준에 미치는 영향에 대한 연구를 수행하였습니다. 무작위로 선정된 27명 중에 12명에게 12주 동안 일주일에 60분간 휴식과 명상 그리고 신체운동으로 유의미하게 감소되었음을 확인할 수 있었습니다. 뿐만 아니라 2007년 인도 하이데바라드의 오스마니아 의과대학 의 연구에 의하면 요가를 기반으로 한 이완 및 스트레스 감소운동은 좋은 혈당 상태를 오랫동안 유지할 수 있도록 해줄 뿐만 아니라 케토시스와 같은 급성합병증 의 발생률이 감소되고 인슐린 감수성의 개선 및 저항성이 감소됨을 확인하였다고 발표하였습니다. 이처럼 스트레스 수준을 줄이는 것은 혈당수치 뿐만 아니라 전반적인 신체건강을 향상시키는 것과 동일한 효과를 나타낸다고 할 수 있습니다.

7. 혈당 수치 낮추는 법 : 혈당수치 모니터링 

자신의 혈당 수치를 측정하고 모니터링 하는 것은 굉장히 단순한 작업이지만 혈당수치를 조절하는 데 있어서 꽤 큰 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 식후 혈당 수치를 추적해 보았을 때 어떠한 음식이나 약물을 빼거나 추가해야 하는지 여부를 결정하는 데 도움이 됩니다. 또한 특정 음식에 신체가 어떻게 반응하는지 알아내는 데 도움이 되기 때문에 매일 혈당 수치를 측정하고 기록하여 분석하시기 바랍니다. 

8. 혈당 수치 낮추는 법 : 포션컨트롤 이행

포션컨트롤 이란 음식을 섭취함에 있어서 양을 미리 제한해 두는 것을 말합니다. 연구에 따르면 사람들은 많은 양의 음식을 제공하면 지속적으로 더 많은 음식을 먹게 됩니다. 따라서 먹는 양의 크기를 제한하는 것은 식습관 제어에 중요한 수단이 될 수 있습니다. 그러기 위해서는 측정컵을 들고 다닐 수 있지만 권장하는 방법은 적절한 음식의 양을 일상적인 물건에 비유해 보는 것입니다. 야채는 테니스공만큼, 탄수화물은 유리컵만큼, 지방은 주사위만큼  과 같이 시각적 신호와 음식의 크기를 측정하는 연습을 하는 것은 포션 컨트롤을 수행하는 데 도움이 될 수 있습니다. 
먹는 양 뿐만 아니라 각 영양분에 대해 포션 컨트롤을 하게 되면 결과적으로 체중이 줄게 되고 혈상수치가 정상화되면 제2형 당뇨병이 발생할 위험도 줄어들게 됩니다. 그리고 식단을 꾸준히 모니터링 하게 되면 칼로리 섭취량과 혈당스파이크를 줄일 수 있습니다. 포션 컨트롤을 수행하는 방법은 여러가지가 있지만 기본적으로 지켜야될 것은 다음과 같습니다. 

• 각 음식들의 열량이나 무게를 측정
• 작은 접수를 사용
• 뷔페와 같이 마음껏 먹을 수 있는 식당은 피하기
• 식품의 라벨을 확인 후 얼마의 영양분을 제공하는지 확인
• 자신이 먹은 식단에 대한 일지를 작성
• 천천히 섭취 

 

 

 

9. 혈당수치 낮추는 법 : 충분한 수면

수면을 충분히 취하는 것은 건강을 유지하는 데 필수조건이라 할 수 있습니다. 수면습관이 나쁘면 혈당수치와 인슐린 감수성에도 영향을 미치는데요. 식욕을 증가시키고 체중증가를 촉진할 수 있습니다. 또 수면부족은 성장호르몬의 방출을 줄이고 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 높이는데요. 이 두가지 모두 혈당조절에 중요한 역할을 하므로 매일 밤 충분한 양의 고품질 수면을 취하는 것이 좋습니다. 
2007년 미국 시카고 대학교 의학부에서는 수면이 신경내분비 및 대사기능에 미치는 영향에 대한 조사를 수행하였습니다. 이 연구 결과 건강한 젊은 지원자에 대해 식욕과 관련하여 신경내분비 조절의 곤란과 당뇨병 위험증가를 암시하는 포도당 내성의 변화가 생김을 보여주었다과 발표하였습니다. 이는 어린이와 성인 모두 동일한 결과를 보여주었으며, 이를 토대로 충분한 수면은 혈당을 낮추는 것과도 밀접한 관련이 있다고 할 수 있습니다. 

10. 혈당 수치 낮추는 법  : 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식의 섭취 

크롬이나 마그네슘과 같은 미량영양소가 결핍되면 혈당 조절에 문제가 생겨 당뇨병을 유발할 수 있습니다. 크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여하는 성분이며 혈당수치를 조절해주기 때문에 장기적으로 혈당 관리에 도움이 될 수 있습니다. 
크롬이 풍부한 음식에는 달걀노른자, 통곡물, 커피, 견과류, 녹두, 브로콜리가 있습니다. 또한 마그네슘 역시 포도당을 세포로 이동시키는 역할을 하기 때문에 혈당수치를 낮추는데 도움이 되고 이 성분이 결핍되면 당뇨병의 발병위험이 증가하게 됩니다. 2010년 미국 채플힐의 노스캐롤라이나 대학교 영양학과의 연구에 따르면 마그네슘 섭취량이 많은 사람들은 대조군에 비해 당뇨병에 걸릴 위험이 47% 나 낮았다고 발표하였습니다. 마그네슘이 풍부한 음식으로는 짙은 잎채소나 곡물, 생선, 다크초콜릿, 바나나, 아보카도 및 콩 등이 있습니다.

<맺음말>

이상으로 일상생활의 변화를 통해 건강하게 혈당 수치 낮추는 법에 대해 살펴보았습니다. 혈당과 관련하여 병원에서 약물을 처방받는다면 쉽게 통제는 가능하지만 지속적으로 약을 먹어야 한다는 부담감이 있습니다. 하지만 위에서 언급했던 많은 방법들은 약처방 없이 생활 및 식습관을 바꾸는 것으로서 사실 끊임없는 관리를 해야하기 때문에 어렵기는 하지만 건강하게 혈당을 관리해 나갈 수 있는 방법이라 생각합니다. 혈당 수치 낮추는 법 에 대해서 자세히 알아보았습니다. 건강한 한주 되세요.