고지혈증에 좋은 음식 10가지

고지혈증에 좋은 음식 (이상지질혈증)

오늘은 고지혈증에 좋은 음식에 대해서 알아보겠습니다. 개인적으로 고지혈증이 있어서 약을 먹고 있는데요. 당뇨도 있는데다가 고지혈증도 있어서 각별히 음식과 식단에 주의를 하고 있습니다. 고지혈증에 대해서 알아 보면 이상지질혈증이라는 명칭으로도 쓰이는데요. 콜레스테롤이 건강에 좋지 않은 물질이라고만 알고 계신분들이 많은데 게다가 고지혈증이라는 병명으로 불리다 보니까 무조건 안 좋은 거라고 생각하시는 분들이 많아서 이상지질혈증 이라는 명칭이 권장되고 있습니다. 고지혈증에 좋은 운동은 다음에 알아보기로 하고 고지혈증에 좋은 음식 10가지 이상은 아래에 정리해 두었습니다. 

위 표는 혈중 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 도표화한 내용입니다. 여기에서 LDL 콜레스테롤, 중성지방은 수치가 높을수록 건강에 좋지 않지만 HDL콜레스테롤은 몸에 좋은 콜레스테롤로서 40mg/dL 이하이면 오히려 좋지가 않습니다. 그런데 몸에 유익한 영향을 주는 HDL콜레스테롤(high-density lipoprotein : HDL) 로서 고밀도지방단백질까지도 무조건 수치가 낮아야 한다고 생각하는 분들이 많아서 고지혈증이란 명칭보다 혈액 내 지질상태가 비정상적인 것을 의미하는 이상지질혈증(dyslipidemia) 로 표기를 합니다.

이 질환은 유전적인 요인도 크지만 비만이나 음주, 당뇨병 등과 같이 후천적인 요인이 많기 때문에 많은 분들이 고지혈증 식단을 통해서 건강한 혈관관리를 시도하고 있습니다. 이상지질혈증을 방치할 경우 혈액내의 콜레스테롤 및 지방 성분의 균형이 깨지면서 동맥경화증 및 각종 심혈관 질환을 유발하는 요인으로 작용할 합니다.

정확하게 말하면 고지혈증이라는 말처럼 모든 콜레스테롤 수치가 높은 상태가 아니라 앞서 말씀드린대로 몸에 좋은 콜레스테롤인 HDL콜레스테롤이 정상 수치(40mg/dL) 이하로 떨어진것 까지 포함하여 이상지질혈증으로 판단하게 됩니다.

혈액 검사만으로 알 수 있으나 정확한 검사를 위해서는 최소 12시간 이상 금식을 시행한 이후에 해야만 합니다 중간에 물을 제외한 음식을 섭취했다면 검사 결과에 영향을 주므로 철저한 금식이 필요합니다.

 

고지혈증이 발생하는 요인으로는 유전적 요인이 있고 노화에 따라 콜레스테롤 수치가 올라가는 경향을 보입니다. 이를 제외하면 운동 부족 및 비만으로 인해 수치가 상승하는 경우가 흔하며 또 한가지 중요한 요인으로는 좋지 않은 식사습관을 들 수 있습니다. 어떤 음식을 먹느냐,  어떤 식단을 유지하느냐에 따라 많은 영향을 받게 됩니다. 예를 들어 포화지방, 콜레스테롤이 많은 동물성 지방이 포함된 음식을 위주로 식단을 만든 경우가 있어요. 

그리고 잦은 음주로 인하여 중성지방과 콜레스테롤 수치가 상승하는 경우도 많이 있습니다. 보시다시피 어떤 음식을 얼만큼 섭취 하느냐에 따라서 결과가 많이 달라지는 질환입니다. 그런만큼 고지혈증에 좋은 음식 위주로 식단을 짜서 규칙적으로 먹고 수치를 높이는 음식을 피하도록 노력한다면 충분히 개선이 될 수 있습니다.
이상지질혈증을 진단 받았다고 해서 바로 약물치료 하는 것이 아니라 개개인의 위험 수준을 고려하여 해로운 LDL 콜레스테롤의 목표치를 정하고 생활습관을 개선하는 운동, 금연, 체중감소, 금주를 포함한 식사요법 등을 실천하는 것이 매우 중요합니다...

약물치료의 경우는 생활습관을 개선하는 고지혈증 식단을 시작하고 3개월이 경과한 이후에도 160mg/dL을 초과한다면 시작하는 것이 권장되는데 수치가 190mg/dL 이상이라면 반드시 약물치료를 병행해야 합니다.
식사요법이 잘 들어서 160mg/dL 이하로 유지가 된다고 해서 식사요법을 중지하면 안되고 꾸준하게 이때의 식단을 유지하도록 해야 합니다. 치료과정에서 심혈관 질환의 두가지 위험요인인 흡연을 중단하고 혈압을 조절해서 정상 범위로 떨어뜨린다면 위험요소 2가지가 줄어들게 되므로 LDL 콜레스테롤의 조절 목표 수치가 높아질 수 있으므로 약물의 도움이 필요 없어질 수도 있습니다. 이것만 봐도 생활습관의 개선이 치료에 있어서 얼마나 중요한지 알 수 있습니다.

고지혈증 식단을 만들기 위해서는 좋은 음식과 나쁜 음식을 구분할 수 있어야 합니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해서 포화지방이나 콜레스테롤을 더 많이 섭취할 하는 경향이 있는데 이런 음식의 섭취량만 줄여도 수치가 확실하게 떨어져서 이상지질혈증의 개선에 도움이 되는 것을 관찰할 수 있습니다.

 

먼저 포화지방은 소, 돼지고기 같은 육류와 동물성 지방에 많이 포함되어 있는데 코코넛 오일이나 팜유 같은 식물성오일 에도 다량 함유되어 있습니다. 특히나 팜유는 국민 간식인 라면을 포함해서 과자, 아이스크림, 초콜릿 등 다양한 인스턴트식품에 다량 포함되어 있으므로 포화지방의 섭취를 줄이기 위해서라면 동물성 지방이 함유된 음식과 인스턴트식품을 줄이는 것이 최우선입니다.
마가린 또는 쇼트닝 같은 식품은 식물성 기름을 원료로 만들어지지만 트랜스지방(trans fatty)이 다량 함유되어 있는데 이 트랜스지방은 해로운 LDL 콜레스테롤 증가시키기 위한 유익한 HDL 콜레스테롤을 감소시키므로 섭취를 제한하는 것이 건강에 좋습니다.

콜레스테롤은 육류와 생선류에 비슷한 정도로 함유되어 있지만 어류와 달리 육류에는 포화지방이 함께 들어 있으므로 섭취하는 총량을 제한할 필요가 있습니다. 어류 중에도 새우나 조개 같은 식품에 콜레스테롤이 많기는 하지만 포화지방 량은 적어서 너무 많이 먹는 것이 아니라면 적정량은 먹어도 좋습니다.

콜레스테롤 높이는 음식은 이외에도 생선내장, 생선알, 계란 노른자, 육류, 햄이나 베이컨 같은 육류가공식품, 버터, 마가린 등이 있습니다. 중성지방을 높이는 음식으로는 쌀, 면류, 떡, 빵, 감자 같은 탄수화물 음식을 포함하여 탄산음료, 케이크 음식도 이에 포함 되어 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 선택을 한다면 구체적인 사례로는 채소, 과일, 콩, 곡류, 생선 및 앞서 해로울 수 있다고 한 육류를 포함해서 유제품도 골고루 먹는 것이 아주 좋습니다. 전체적인 섭취 총량이 문제가 되는 것이지 해당 식품 자체를 완전히 먹지 말아야 한다는 것과는 차이가 있어요. 다만 고지방 음식을 먹을 경우 기름기는 가급적 배제해서 먹도록 하고 육가공품을 섭취할 경우에도 가급적 지방을 줄인 저지방식품을 위주로 드시는게 좋습니다.

고지혈증에 좋은 음식을 두루 살펴보면 과일과 채소 종류는 무기질 및 섬유질이 풍부하여 적극 권장합니다. 빵이나 밥, 면류도 탄수화물 위주의 식재료로서 포화지방 및 콜레스테롤의 함량은 낮아서 기본적으로 자유롭게 섭취가 가능하지만 칼로릭 높아서 비만을 초래할 수 있고 탄수화물을 지나치게 섭취할 경우 중성지방이 증가하고 유익한 HDL 콜레스테롤은 감소할 수 있으므로 총 섭취량을 제한해서 지나치게 많이 먹지 않도록 해주세요.  고지혈증에 좋은 음식 좀더 정리해봅니다. 건강한 한주 되세요.

생선류는 불포화지방 함량이 높으므로 자주 섭취해도 좋은 음식입니다. 삼치, 고등어, 꽁치, 연어, 청어 등 주로 등푸른 생선은 좋은 식품입니다. 하지만 같은 어류라고 해도 오징어나 새우는 콜레스테롤이 많이 들어 있으므로 섭취량에 주의를 해 줍니다. 그리고 어떤 음식을 먹더라도 염분을 적게 먹을 수 있도록 소금을 줄여서 싱겁게 먹도록 해 줍니다. 평상시 음식을 만들 때에 기름에 볶거나 튀기는 방식을 가급적 사용하지 말고 찌거나 삶는 조리법을 사용하는 식단을 짜는 것이 도움이 됩니다. 간을 할 때 들기름이나 참기름을 사용하는 것은 좋습니다.

내용을 보면 어떤 음식이 나쁘다고 했다가 어느 정도는 먹어야 한다고 하는 부분도 있어서 다소 혼란스러운 면도 있으실 것 같습니다. 하지만 이는 다른 질환처럼 무조건적으로 어떤 음식은 무조건 배제하지 않아도 되고 일정량은 먹는 것이 도움이 된다는 것이므로 환자 본인의 식단을 구성 할때에도 음식을 먹는 기쁨을 유지할 수 있어서 기쁜 소식이라고 할 수 있습니다. 요컨대 어떤 식재료가 무조건 나쁘고 어떤 것은 무조건 좋은 것이 아니므로 적정량을 섭취하는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있겠습니다.

식이요법 이외에도 유산소운동을 하루 30분 정도 규칙적으로 하는 것 역시 심혈관질환의 발생을 예방하는 방법입니다. 규칙적인 운동을 실시하기만해도 나쁜 콜레스테롤은 줄이고 유익한 콜레스테롤은 높이는 역할을 하고 더불어서 체중을 줄여주는 효과가 있으므로 건강을 생각하신다면 반드시 운동습관을 만들어 주시는 것이 아주 좋습니다.

고지혈증에 좋은 음식 1. 양파

양파는  몸 속에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤과 지방 등을 녹여 소변으로 배출시켜 고지혈증에 효과적입니다. 또한 양파는 장내의 지방흡수를 방해해서 칼로리 섭취량이 줄어들어 체중감량 효과도 냅니다. 혈액 속의 불필요한 지방과 콜레스테롤을 줄여 고지혈증에 좋으며, 다이어트 효과도 볼 수 있습니다.

고지혈증에 좋은 음식 2. 해조류 (다시마, 김 등)

다시마, 김 등의 해조류에는 알간산이 풍부해 체내 혈액에 떠다니는 노폐물과 각종 지방 성분을 배출할 수 있도록 도와줍니다. 

고지혈증에 좋은 음식 3. 현미

통곡물(현미, 보리, 콩)인 현미에는 당질, 미네랄, 단백질, 비타민 등 몸에 필요한 영양소가 균형있게 들어있습니다. 현미에는 몸에 좋은 콜레스테롤을 높여주며, 동맥경화를 예방해주는 피토스테롤이 많이 함유돼 있습니다. 피토스테롤은 콜레스테롤과 비슷한 물질로 인체 내에 존재하는 좋지 않은 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다. 그 밖에도 동맥경화를 예방하는 비타민 E가 현미에 많이 들어있어 심장질환이나 고혈압에도 도움이 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식 4. 고등어 및 등푸른 생선

고지혈증을 예방해주는 음식으로 고등어와 등푸른생성 (연어, 멸치, 참치 등) 도 꼽힙니다. 등푸른 생선에 함유된 오메가 3은 혈액을 맑게 해주며, 콜레스테롤과 혈압을 낮춰줍니다. 또한 고지혈증을 예방해주며, 심혈관 질환도 개선해 줍니다.

고지혈증에 좋은 음식 5. 들기름

들기름은 몸속 혈액 순환을 원할하게 해주며, 체내지방을 분해해주는 역할을 합니다. 오메가3이 혈액 속 중성지방을 줄여 혈액이 잘 흐르도록 해줍니다. 오메가 3이 풍부한 식품을 섭취하면 적게 먹는 사람들보다 고지혈증 진단 가능성이 40% 정도 낮아진다는 연구결과도 나온 바 있습니다. 

고지혈증에 좋은 음식 6. 카레 (강황)

카레의 주원료인 강황 역시 고지혈증에 좋습니다. 강황 속에 든 커큐민 성분이 콜레스테롤 수치를 낮추고 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막아줍니다. 또한 중성지방을 낮추는 효과도 있어요. 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 방지하고 혈소판이 엉겨 붙는 것을 멈추게 하는 것으로 나타났습니다. 또 강황은 지방조직의 확산을 느리게 하고 혈당과 중성지방, 지방산을 낮춘다는 연구결과도 있었다고 합니다. 

고지혈증에 좋은 음식 7. 견과류

건강식으로도 인기가 많은 견과류도 고지혈증에 좋습니다. 이런 견과류 또한 고지혈증에 좋은 음식인데요. 호두, 아몬드, 캐슈, 땅콩, 피스타치오 등의 견과류에는 불포화지방산은 많은 반면 포화지방은 적게 들어 있는데요. 불포화지방은 콜레스테롤을 감소시키는 역할을 한다고 합니다. 연구에 따르면 견과류를 먹으면 서양식 저지방 다이어트를 할 때 보다 나쁜 콜레스테롤을 3~19% 더 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히 견과류는 지방과 혈당을 감소시키는 효과도 있어서 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 

고지혈증에 좋은 음식 8. 마늘

한국인의 식단에 절대 빠지지 않는 마늘은 혈액 속에 있는 콜레스테롤 농도를 낮춰 주는데요. 심장 수축력을 강화시켜 모세혈관을 확장시킴으로써 고혈압을 치료하고 항암작용으로 하며 또한 혈당을 낮추고 혈액 속의 인슐린 양을 높여준다고 합니다.

고지혈증에 좋은 음식 9. 표고버섯

고지혈증에 좋은 음식으로 표고버섯이 있습니다. 표고버섯에는 16가지의 아미노산이 풍부하게 함유되어 있는데요. 필수 아미노산 7가지와 여러가지 비타민과 불포화지방산 및 혈액 속 기름을 제거하는 성분들이 있어 고지혈증을 예방해 준다고 합니다. 또한 항암 및 바이러스를 물리치는 효과와 함께 섬유소가 위장 운동을 촉진 하여 변비를 막아주기 때문에 장에서 콜레스테롤 흡수를 줄여줍니다.

고지혈증에 좋은 음식 10. 고구마

고구마 또한 고지혈증에 좋은 음식 중에 하나입니다. 고구마에는 콜라겐과 점질다당물질이 풍부해 적저랗게 섭취하면 관절 및 혈관 탄력에 도움이 됩니다. 신장이나 간장의 위축을 막을 수 있으며 피하지방을 줄이고 몸이 비대해지는 것을 막아준다고 합니다. 한마디로 건강 장수식품 입니다. 

고지혈증에 좋은 음식 - 녹두

부작용이 거의 없는 녹두는 관상동맥질환 예방 및 치료에 좋고 심장을 보호하며 혈액 속의 지방을 낮추는 작용을 합니다. 또한 녹두를 섭취하면 단백질을 보충할 수 있습니다. 배고픈 느낌도 줄일 수 있기 때문에 고지혈증에 당뇨와 비만이 있는 분들의 경우 녹두를 먹는 것이 좋다고 합니다. 

고지혈증에 좋은 음식 - 가지

가지도 좋은데요. 가지에는 여러가지 비타민 중 특히 비타민P가 풍부해서 모세혈관의 탄력을 높이고 출혈을 방지하며 콜레스테롤량을 낮춰 고지혈증으로 인한 혈관손상을 막아준다고 합니다. 때문에 고지혈증에 좋은 음식 식단에 하면 아주 좋습니다. 

 

고지혈증에 좋은 음식 - 오이

시원하고 아삭한 맛이 좋은 오이는 갈증해소는 기본이고 이뇨작용과 청열작용이 뛰어납니다. 특히 오이의 식이섬유는 장에서 음식 찌꺼기 배출을 촉진시키고 장에서의 콜레스테롤 흡수를 줄여준다고 합니다. 또한 오이 성분 중 하나인 말론산프로파놀은 몸 안의 당류가 지방으로 전환되는 것을 억제하여 비만을 막고 지질대사 효과를 조정해주기 때문에 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 

더 많은 음식이 있겠지만 고지혈증에 좋은 음식 몇가지에 대해서 알아보았습니다. 규칙적인 생활습관 및 꾸준한 운동 그리고 건강한 식습관으로 고지혈증을 꼭 예방하고 치료해서 건강한 생활 되었으면 합니다.