불면증 해결하려면

불면증 해결하려면

불면증은 쉽게 말해서 잠을 잘 수 있는 환경이 되어 있는데도 잠을 청하지 못하는 것을 말하는 것입니다. 불면증 해결하려면 어떻게 해야 될까요? 저의 경우 고등학교 때 고민이 많을 때, 스트레스 많이 받았을 때, 잠을 제대로 자지 못했던 기억이 납니다. 성격이 내성적이었고, 고민도 많아서 잠을 한숨도 못 자고 학교에 갔던 기억도 납니다.

대학에 들어가서도 여름방학이나 겨울방학 때 특히 잠을 잘 못 잤던 기억이 나네요. 불면증 해결하려면 어떻게 해야 될까요? 나는 왜 잠을 못 자는지 모르겠어... 이러한 고민으로 밤을 하얗게 지새우는 사람들이 꽤 많죠. 음악 하는 뮤지션들 이나 작곡하는 분들, 예술활동 하시는 분들은 특히 밤에 잠을 안 자고 낮에 자는 분들도 많은데요. 그런 분들은 또 다른 원인이 있겠지요. 아무리 생각해도 잠이 안 올 이유가 없는데 잠을 못 자니 참으로 답답하기만 합니다.

잠을 못 잘만큼 심각한 문제가 있는 것도 아닌데 잠이 안 오니 어찌해야 할 바를 모릅니다. 우리 주변에는 잠 못 자는 사람들이 꽤 많이 있는 것 같습니다. 각종 고민과 걱정거리, 그리고 스트레스에 둘러싸여 살고 있는 주부들부터, 유명인이나 연예인들까지 지위나 연령의 고하를 막론하고 불면증 환자들이 꽤 많이 있는 것 같습니다. 어찌 보면 잠은 몸과 마음이 편한 정도를 측정하는 가장 민감한 잣대 일지도 모릅니다.

몸이 아프면 통증 때문에 잠을 못 자고 걱정거리가 있으면 그런 생각하느라 또 잠을 자지 못하게 됩니다. 불면증 환자의 전형적인 모습을 알아보겠습니다. 불면증은 이런저런 이유로 잠을 한두 번 못 자면서 시작이 됩니다. 잠을 못 잔 결과 그 다음 날 업무를 제대로 못 하게 되고, 머리는 멍하고 몸은 천근만근 무거워집니다. 학생 시절에는 다음 날 오후에 자고 나 또는 저녁에 잠자는 시간을 바꿔서 계속 변화를 주려고 하는데 잘 안 되더라고요. 그렇게 하루, 이틀 보내고 시간이 지나면 밤이 오는 것이 정말 두려워집니다.  저의 경우 밤새 라디오를 듣고 카세트 테입 음악을 듣고 그랬던 기억이 나네요. 그 시간에 차라리 공부라도 열심히 했으면 성적이라도 몇 점 올랐을텐데요..시간이 지나면 그런 시간 마저 또 후회가되고 그러면 불면증만 더 심해집니다.ㅜㅜ

잠을 못 자고 밤새 뒤척이면 다음날이 또 허무하게 그냥 지나가게 되는데요. 식사도 불규칙해지고 미래에 대한 불안감만 더 커지는 것 같아요. 저의 경우 심야방송이나 심야라디오를 꽤 많이 들었던 기억이 납니다. 또한 비디오 테입으로 영화도 많이 보았던 것 같아요. 이런 두려움이 반복되다 보면 그 다음부터는 습관적으로 잠을 못 자는 상태가 되는 것입니다.

잠을 못 자는 상태를 견디기가 힘들어서 불면증 환자는 스스로 여러가지 방안을 강구해 보기도 합니다. 술을 마시고 잠이든 경험을 떠올리고 숫자를 세어 보기도 하고 하지만 술은 처음에만 조금 도움이 될뿐 시간이 지나면 술을 마셔도 잠을 못 잡니다. 저의 경우 술을 잘 못 마시는데 술을 마시면 오히려 잠이 더 안 오더라고요.

다양한 민간요법을 시도해보지만 크게 도움이 안 됩니다. 그래서 약국에서 수면유도제를 사 먹거나 병원에서 수면제를 처방받아 복용하기도 합니다. 약을 먹으면 처음에는 잠이 옵니다. 그러나 시간이 지나면 약에 대한 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야 하거나 약을 먹고 자더라도 그 다음날 머리가 무겁고 기억력도 떨어집니다.

그래서 이제는 수면제를 계속 먹어야 하나 말아야 하나 하는 고민으로 밤을 또 못자게 됩니다. 이건 전형적인 불면증 환자의 모습입니다. 저의 경우 아르바이트를 했었을 때 오래 서서 일하다 보니 다리에 피가 쏠리고 아프고 그랬는데요. 호프집 맥주집에서 아르바이트로 했을 때 밤늦게 일이 끝났다 보니깐 집에 가서 잠이 안 왔던 것 같아요. 그때 한번 수면제 반알을 먹었던 기억이 납니다.

특히 불면증은 우울증, 불안증과 정신적인 문제가 밀접한 관련이 있습니다. 또는 불면증이 오히려 우울증으로 될 가능성도 높아집니다. 불면증은 정신적인 문제가 원인이 되어 생기기도 하고, 가지고 있는 정신질환을 더 악화시키도 합니다.

불면증 증상이 오래되면 기분도 더 우울해지고 잠을 못 자는 것에 대한 스트레스와 우울증, 불안증을 더 심하게 합니다. 또한 지나간 시간을 더 후회하게 되고 미래에 대한 불안도 더 심해집니다. 그러므로 불면증 증상이 2,3개월 이상 지속된다면 꼭 병원에 방문하여 의료진의 전문적인 도움을 받아야 합니다.

 그런데 병원을 가지 않은 것이 더 큰 후회가 되네요. 20대 초반에는 군대만 다녀오면 괜찮아지겠지 생각하였지만 군대를 제대하고 복학하기 전까지도 불면증은 항상 있었던 것 같아요. 다음날 약속을 못 지킬때도 많았습니다. 불면증을 초기에 잡으려면 어떻게 해야될까요? 불면증을 해결하려면? 불면증 초기에는 특히 정신적 스트레스를 받는 경우에는 수면제가 도움이 됩니다. 수면제는 이러한 경우에 단기간 사용하도록 만들어진 약입니다.

 

그러나 불면증이 3개월 이상 오래되면 만성 불면증이 됩니다. 이런 경우 약물을 복용하는 것이 근본적인 해결책이 되지 못합니다. 불면증 환자는 잠에 대해 지나친 공포를 가지고 있고 잠자기를 어떻게 해야 할지 모르는 상태가 되는 사람으로 불면증 환자에게는 잠을 자야할 시간에 잠을 못 이루는 시간이 많아지는 것입니다. 이런 경우에는 잠을 통제할 수 있는 방법을 가르쳐 줘야 합니다. 그리고 하루에 내가 적절한 시간에 잠이 오는 신호를 알 수 있도록 해야 합니다. 몸이 아프면 통증 때문에 잠을 못 자고 걱정 거리가 있으면 그 걱정을 생각하는 것도 잠을 자지 못하게 됩니다. 
불면증의 전형적인 모습을 알아보겠습니다. 불면증은 처음에 잠을 한 두번 이루지 못하면서 시작됩니다. 잠을 못 자면 다음날 업무를 제대로 못하게 되고, 머리는 띵하고 몸은 천근만근이 됩니다.  학생 시절에는 그날 오후에 자고 아침에 일찍 일어나면서 시간을 2, 3시간씩 딜레이 하는 방법을 사용해보았는데 이 방법도 잘 되지는 않더라구요.
그렇게 하루, 이틀 잠을 못자고 나면 밤이 오는 것이 두렸습니다. 저는 두렵지는 않았네요. PC로 채팅도 많이 하고 라디오 방송도 많이 들어서 그나마 괜찮게 밤을 지새웠던 것 같아요. 

불면증 혼자는 스스로 여러가지 방법을 시도해보긴 합니다. 술도 마시고 잠이 든 경험이 있기도 하고, 숫자를 세어 보기도하고 하지만, 그래도 잠을 못 이룰때가 많았고, 지금은 술을 마시면 잠이 더 안오더라구요. 술을 마시면 생각과 고민이 더 많아지니깐요. 

만약 1개월 이상 불면증이 지속되지 않았다면 잠자기 전이나 수면습관들을 우선적으로 개선해볼 필요가 있습니다. 특히 지금부터 알아볼 불면증 해결하려면 방법에 대해서 꼭 실천해보고 체크해 보시는 것이 가장 좋으며 전부 실천을 하였음에도 불면증이 나아지지 않는다면 반드시 병원에 가서 적절한 검사 및 진료를 받는 것이 좋습니다. 

1. 불면증 해결하려면 20분 이상의 낮잠은 자지 않습니다. 
낮에 20분 이상 낮잠을 자게 되면 밤에 잠들기가 힘들어질 수 있습니다. 우리 뇌에는 6시간 이상 깨어있게 되면 아데노신이라는 물질이 뇌에 쌓이게 되는데 이것을 없애기 위해선 20분 이하의 낮잠을 자는 것이 굉장히 좋습니다. 하지만 그 이상을 자게 되면 뇌에서는 깊은 수면으로 착각해 일시적으로 뇌의 활동을 멈추고 재충전에 들어가게 됩니다. 

2. 불면증 해결하려면 시간을 정해두고 잠을 잡니다. 
대부분 생활습관으로 인해서 불면증에 시달리는 사람들은 수면시간이 일정하지가 않습니다. 따라서 수면시간을 딱 정해서 그 시간에 잠자리에 눕는 것을 추천드립니다. 

3. 불면증 해결하려면 10분 이상 잠에 들지 않는다면 일어나서 간단한 스트레칭을 해줍니다. 
잠자리에 누워도 10분 이상 잠이 오게 되지 않는다면 몸을 일으켜 세워서 목과 허리 등 간단한 스트레칭을 해줍니다. 
스트레칭을 해줌으로써 몸의 긴장이 풀리게 되고 수면을 유도하는데 도움을 주게 됩니다. 

4. 불면증 해결하려면 수면 이외에는 침대에 눕지 말아야 합니다. 
침대는 오로지 잠을 자기 위해서 눕고 다른 일을 하거나 쉴 때는 의자에 앉아 있는 것이 좋습니다. 

5. 불면증 해결하려면 주말에도 수면시간을 맞춥니다. 
대부분 평일에는 출근을 해야 하니까 수면시간이 일정한 반면 주말만 되면 수면시간이 달라지는 경우가 많습니다. 이경우 주말 2일간의 수면 패턴 때문에 리듬이 깨지기도 하기 때문에 반드시 주말에도 수면시간을 맞추는 것이 좋습니다.

6. 불면증 해결하려면 잠에서 깬 경우 절대 스마트폰이나 시계를 보지마세요. 
대부분 잠에서 깨어나게 되면 스마트폰이나 시계를 보게 됩니다. 저의 경우 잠자기 전에 스마트폰을 보다가 자고 일어나자 마자 스마트폰 알람을 끄면서 바로 스마트폰을 보게 되는데요. 티스토리 블로그와 네이버 블로그, 인스타그램, 페이스북을 다 하고 있고 간혹 카카오 게임도 해서 그런지 자주 보게 되네요. 이럴 경우 뇌에서는 다시 재가동을 할 준비를 하게 되고 다시 잠을 자려고 누워도 잠이 오지 않는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 반드시 잠에서 깨더라도 시계나 스마트폰을 보지 않는 것을 추천드립니다. 

7. 불면증 해결하려면 운동을 규칙적으로 매일 합니다. 
운동을 하게 되면 몸 전체의 긴장이 풀리게 되고 불면증을 해결하는 효과까지 있기 때문에 반드시 운동을 해야 합니다. 
걷기 운동이 제일 시작하기에 좋을 것 같네요. 

8. 잠자기 전 따뜻한 목욕을 하는 것이 좋습니다. 
잠자기 2시간 전에 따뜻한 물로 샤워를 하게 되면 몸 전체 긴장이 풀리면서 평소보다 잠이 잘 오게 됩니다. 

9. 수면을 방해하게 되는 담배, 커피, 콜라, 술 등을 피하는 것이 좋습니다. 
담배의 경우 잠들기 전 피게 되면 중추신경이 긴장을 하게 돼서 불면증의 원인이 되고 커피나 콜라 같은 경우에는 카페인이 많이 함유되어 있는 식품이어서 잠을 방해하게 됩니다. 술은 소량을 섭취하면 잠을 자는데 도움을 주지만 과하게 섭취하게 되면 오히려 잠을 방해합니다.

10. 불면증 해결하려면 잠자기 2시간 전부터는 음식 섭취를 안하는 것이 좋습니다. 

보통 불면증이 있는 사람의 생활패턴을 보면 잠들기 2시간 전에 야식을 드시는 경우가 많이 있습니다. 잠들기 전 음식섭취는 소화를 시키기 위해 장기 활동이 활발하게 움직이기 때문에 잠을 방해하게 됩니다. 개인적으로 불면증을 해결하려면 팁을 2가지 정도 알려드리면 밤새 책을 보거나 블로그 글쓰기를 하거나 좋은 음악을 듣고 감상기를 역시 블로그에 적는 방법도 좋고 그래도 잠이 안온다면 자위행위를 하고 나면 잠이 잘 오는 것 같더라구요. 이것은 저만의 방법이었으니 따라하실 분은 많지 않으실 듯 합니다. 이젠 잠자는 시간을 줄여서 열심히 하루하루를 보내고 있어요. 티스토리 블로그도 다시 열심히 시작하고 있어요. 잠이 안오신다구요..그럼 바로 티스토리 블로그, 네이버 블로그 해보세요. 이 방법도 불면증 해결하려면 좋은 방법이 되겠습니다.