혈당 낮추는 방법

혈당 낮추는 방법

혈당 낮추는 방법에 대해서 알려드립니다. 기본적으로 사람들이 혈당 낮추는 방법을 찾아보지만 많은 분들이 어려워하고 있습니다. 혈당 수치의 적정선을 넘어가게 되면 신부전이나 동맥경화 등 여러 합병증을 일으키는 원인이 되기도 합니다. 하지만 한번 알아두고 지속적으로 관리를 한다면 관리가 쉬워서 혈당 낮추는 방법 에 대해서 이야기하려고 합니다. 추가적으로 혈당 낮추는 방법에 관한 음식과 운동에 대해서도 설명해드려 봅니다. 이 내용을 알고 있지만 조금이라도 더 알아보고 싶으시거나 생소하지만 관심이 있는 분들이라면 이 내용을 참고하여 읽어주시면 감사하겠습니다. 

 

 

혈당 낮추는 방법 

1. 과식 금지

 

첫번째로 과식 금지 입니다. 과식을 절대 하지 말아야 하고 당분 섭취에 주의 하는 것입니다. 그렇다면 뷔페에는 절대 가지 않는 것이 좋겠죠. 혈당 수치를 안정화 시키기 위해 먼저 에너지 조절이 필요합니다. 기본적으로는 혈당 수치가 높은 사람이라면 인슐린 분비를 조절하는 것이 부족하다고 할 수 있습니다. 때문에 한 번에 과식을 한다거나 흡수율이 높은 당분을 너무 많이 섭취하고 합니다. 이런 행동은 당뇨병의 원인이 될 수 도 있고, 몸이 부담을 느껴서 증세가 더욱 악화되는 원인이 되기도 합니다. 

혈당을 낮추는 방법

2. 동물성 지방 피하기

두번째는 동물성 지방이 많이 함유된 음식을 피하는 것 입니다. 혈당으로 인해 가장 많이 일어나는 합병증이 바로 실명 또는 신부전 입니다. 이로 인해 인공 투석을 받거나 동맥경화, 뇌출혈, 뇌경색 등 심각한 질환이 생기기도 합니다. 

이런 질환들은 혈관 건강이 매우 중요한데요. 바로 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이 중요합니다. 이런 콜레스테롤 수치를 높이는 동물성 지방 음식은 피해주고, 생선기름이나 식물성 기름이 들어간 음식이 좋다고 합니다.

 

혈당 낮추는 방법

3. 섬유질 섭취하기

세번째로는 식물성 섬유질을 많이 섭취하는 것입니다. 식물성 섬유질 같은 경우에는 당질 등이 흡수 되는 것을 막고 혈당치 상승을 약하게 하고 콜레스테롤 수치를 내리는 역할을 합니다. 최근에는 암이나 성인병 등을 예방하고 치료하는데 효과가 있어서 주목을 받는 중입니다. 이런 식물성 섬유질에는 녹색 채소나 버섯, 고구마, 과일 등이 많이 들어 있으니 꾸준하게 섭취하는 것이 중요합니다. 

 

혈당을 낮추는 방법

4. 싱겁게 먹기

네 번째는 음식을 싱겁게 먹는 것입니다. 싱거운 저염식 식사를 하며 신맛과 향으로 대체해야 합니다. 혈당 수치를 높이는 것 중 한 가지는 염분이 많이 함유된 음식 때문입니다. 대부분 자극적인 음식이나 외부에서 접하게 되는 음식 때문에 평소 섭취하는 염분을 줄이는 게 매우 중요하다고 할 수 있습니다. 반찬이나 찌개류 등 염분이 많으면 밥을 많이 먹어서 혈당이 점점 높아집니다. 이와 같이 염분을 줄이기 위해서 소금 대신에 식초나 레몬, 드레싱을 재료로 사용하는 것이 좋습니다. 혹은 유제품이나 콩을 함께 넣어서 먹으면 도움이 됩니다. 

혈당 낮추는 방법 

5. 규칙적인 식사 

다섯 번 째는 규칙적인 식사 입니다. 식사를 하루 세 번 규칙적으로 해야 합니다. 혈당 안정을 위해서 식습관 관리도 중요합니다. 식사를 규칙적으로 하고 하루 세번 섭취하는 양은 동일하도록 유지합니다. 중간에 식사를 거른다거나 식사 간격이 불규칙해지거나 식사 양이 늘어나거나 줄어들면 혈당 조절이 어려워져서 혈당 관리를 위해서 꼭 지켜야 합니다. 
저의 경우 2019년 8월 말에 당뇨에 걸렸는데 아침은 안먹었고 점심은 좀 많이 먹었고 저녁도 많이 먹은 편이네요.
반찬이 별로 없어도 김치찌개 하나에 탄수화물인 밥을 꽤 많이 먹었던 것 같아요. 규칙적인 식사를 거의 하지 않는다면 당뇨에 걸릴 확률은 확실히 더 높아집니다. 많이 먹었다면 많이 운동하면 좋겠지요. 되도록 규칙적인 식사를 하고 규칙적인 운동을 꼭 해야만 합니다. 

혈당 낮추는 방법

6. 체중 조절

여섯 번째는 체중 조절입니다. 혈당이 높아지게 되면 비만과 당뇨병과 같은 성인병이 발병하거나 이런 성인병이 기존보다 더욱 악화됩니다. 때문에 표준 체중을 유지하는 것이 혈당 수치를 조절하는데 꼭 필요하다고 할 수 있습니다. 뱃살 조절이 중요한데요. 매일 체중을 체크하고 뱃살 빼는 운동을 해주는 것도 아주 좋습니다. 

혈당 낮추는 방법

7. 금주하기 

일곱 번째로는 금주입니다. 술을 먹으면 안 된다는 건데요. 술은 에너지가 높고, 약을 복용할 시에도 그 효과를 저하시킵니다. 또 알콜을 섭취할 때에는 함부로 약을 먹으면 되려 독이 되기 때문에 약을 먹는 중에 음주는 전문의와 상담을 하거나 아예 먹지 않는 것이 좋습니다. 저의 경우 술을 거의 마시지 않았는데요. 술을 마시지 않아도 당뇨에 걸리더라구요. 
금연한지는 5년이 넘었는데도요. 술은 되도록 안마시거나 최대한 줄여야 합니다. 

혈당 낮추는 방법 

8. 혈당지수가 낮은 조리 방법

여덟 번째로, 혈당 지수가 낮은 조리방법을 사용하는 것 입니다. 되도록 음식 조리 시간을 줄이는 것이 좋습니다. 
식재료 크기는 가급적 크게 하여 조리하면 혈당지수를 낮추는데 도움이 됩니다. 

혈당 낮추는 방법 

9. 잡곡밥

아홉 번째로는 쌀밥 대신에 잡곡밥을 먹는 것입니다. 한국인의 주식인 밥을 쌀밥이 아닌 잡곡밥으로 해서 먹으면 혈당지수가 감소하는 효과가 커진다고 하기 때문에 보다 다양한 영양소를 섭취하기 위해 잡곡밥으로 바꾸어 드시는 것이 더 좋습니다. 요즘은 곤약쌀도 나와서 곤약밥도 좋을 것 같습니다. 

혈당 낮추는 방법

10. 혈당지수가 낮은 식품 섭취

열 번째로는 혈당지수가 낮은 식품을 섭취하는 것입니다. 저혈당지수 식품으로는 콩류 파스타, 통호밀, 보리, 귀리, 퀴노아, 사과, 배, 오렌지, 복숭아, 자두, 체리 등이 있습니다. 이와 반대로 고혈당지수 식품으로는 흰 밀가루, 감자, 파인애플, 망고, 파파야, 멜론, 수박 등이 있습니다. 되도록 저혈당지수가 들어간 식품으로 식사를 하거나 간식으로 먹는 것이 좋습니다. 

혈당 낮추는 방법 

1. 연근

그렇다면, 혈당을 낮추는 음식으로는 어떤 것이 있을까요? 첫 번째로는 연근이 있습니다. 연근에는 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유가 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 이는 혈당을 낮추어주며 혈중 콜레스테롤과 중성지방도 낮춰준답니다. 또 폴리페놀 성분이 항산화 작용을 해서 활성산소를 억제하는데도 도움이 됩니다. 

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2. 아몬드

두 번째는 아몬드 입니다. 아몬드에는 마그네슘과 단백질, 섬유질이 아주 풍부하게 함유되어 있습니다. 또 크로퓸이라고 하는 성분도 풍부하게 들어있습니다. 혈당 수치를 낮춰주며 유지하는 데도 도움이 됩니다. 아몬드를 섭취할 때에는 한 번에 많이 섭취하지 않고 적당량으로 꾸준히 섭취하는 것이 더 좋다고 합니다.  당뇨에 걸리면 치아와 잇몸도 안 좋아지고 시력도 변하게 되는데요. 구강 건강관리도 아주 잘해야 될 것 같습니다. 

 

 

혈당 낮추는 방법

3. 울금

세 번째는 울금 입니다. 울금에는 항균작용과 이담 작용을 하는 커큐민 성분이 풍부합니다. 이 성분은 당뇨, 치매, 심혈관 질환 예방 및 개선에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 울금을 가루로 섭취하게 되면 혈당을 낮춰주고 혈관이 막히지 않도록 도와준다고 합니다. 

혈당 낮추는 방법

4. 돼지감자

네 번째로는 돼지감자 입니다. 돼지감자에는 천연 인슐린으로 불리는 이눌린 성분이 아주 풍부합니다. 당뇨 환자분들이 자주 섭취하게 되면 당뇨 예방과 진통 효과에 도움이 됩니다. 또 신경통 환자 분들이 자주 섭취하면 류마티스 관절염 등에 도움이 된다고 합니다. 필자는 2014년에 처음 돼지감자 차를 마셔보았는데요. 맛은 그렇게 좋지 못하였던 것으로 기억되는데 그래도 건강을 위해서 좋은 돼지감자 입니다. 

5. 통곡물

다섯 번째로는 통곡물입니다. 통곡물은 혈당을 낮추는 데에 도움이 됩니다. 밀이나 귀리, 보리, 테프, 현미 등을 섭취하면 단백질이나 비타민, 섬유질, 아연, 구리 등 다양한 미네랄 성분을 섭취할 수 있어서 혈당을 낮추는 데에 효과가 좋습니다.  특히 고혈당인 분들은 백미 대신 현미를 섭취하면 도움이 됩니다. 

혈당을 낮추는 방법

6. 녹차 

여섯 번째는 녹차 입니다. 녹차는 카테킨이 풍부한 차입니다. 혈액의 콜레스테롤 수치를 낮추어 주거나 혈당을 낮추어 주는데도 도움이 됩니다. 실제로 녹차를 섭취하게 되면 인슐린 감소에 큰 도움이 됩니다. 적절하게 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 

혈당 낮추는 방법

그렇다면 혈당 낮추는 운동으로는 어떤 것이 좋을까요? 걷기, 경보, 달리기, 제자리 뛰기, 줄넘기, 맨손체조나 리듬체조, 자전거 타기, 수영, 각종 구기 종목, 등산 등이 있습니다. 어디에서나 쉽게 할 수 있는 운동을 고르는 것이 바람직합니다. 
처음에는 가벼운 운동에서 시작하여 차츰 강도가 높은 운동으로 바뀌어 나가는 방법이 좋습니다. 또 한 종목 운동을 계속 강도를 높여가면서 할 수도 있습니다. 

혈당 낮추는 방법

운동하기 가장 적절한 시간대는 보통 혈당이 가장 높아진다고 하는 시기인 식후 30분에서 1시간 사이이기 때문에 운동하기에 가장 좋은 시간은 식후 30분 이후 부터라고 합니다. 반드시 이 시간대가 아니더라도 본인에게 가장 적합한 시간대를 정해 꾸준히 운동해야 혈당을 낮추는 데에 도움이 됩니다.

혈당 낮추는 방법 

가장 적절한 운동량은 가벼운 산책이라면 30분에서 1시간 정도가 좋습니다. 경보라면 10분에서 30분, 구기 종목은 15분에서 30분 정도가 적당합니다. 또 가급적이면 강도 높은 운동을 짧게 하기 보다는 강도가 약한 운동을 오래 하는 것이 혈당관리에 아주 효과적입니다. 운동을 한꺼번에 하기보다는 중간에 잠시 휴식을 취하며 반복적으로 하거나 혹은 하루에 몇 번씩 나눠 하는 게 도움이 된다고 합니다. 

또한 운동을 할 때 꼭 지켜야 하는 점이라면 일주일에 세 번이상, 식후 30분 뒤에 하는 것이 좋습니다. 일반적으로 운동 효과는 48시간 정도 지속되는 것으로 알려져 있어서 이 점을 꼭 지켜야 합니다. 반대로 운동할 때 주의할 점은 운동 전 혈당이 250mg/dl 이상이면 운동을 연기하는 것이 좋습니다. 운동 전 혈당 수치가 100mg/dl 이하인 경우에는 운동 전에 약간 간식을 섭취하는 것이 저혈당을 막아줍니다. 

또 운동을 한 다음에는 매일 발을 살펴봐야 합니다. 상처가 있거나 물집이 있는지, 세균 감염 흔적은 없는지 등을 염두해두고 매일 매일 관찰해야 합니다. 또한 매우 덥거나 추운 환경에서 운동을 하는 것은 피하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 혈당 조절을 미리 하는 것이 좋습니다. 

또한 40세 이상이신 분들인 경우나 당뇨 병력이 5년 이상인 분들은 운동 전에 심전도를 실시해야 합니다. 망막병변이 있는 당뇨병 환자는 망막출혈 위험이 있기 때문에 심한 운동은 피해야 합니다. 특히나 접촉이 심한 운동이나 점프, 잠수 등은 적합하지 않기 때문에 주의해야 합니다. 혈당 낮추는 방법 여기까지 혈당 낮추는 방법에 대해서 알아보았는데요. 혈당 수치가 조금 높아지거나 조금 낮아도 몸에 큰 무리가 올 수 있습니다. 그렇기 때문에 적절한 수치를 맞추며 조절하는 것이 가장 중요합니다. 오늘 소개해드린 글을 통해서 혈당 수치가 너무 높거나 너무 낮지 않도록 잘 관리해주면 좋겠습니다.